Published On: Wed, Aug 10th, 2022

Tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng

Tập tay trước với tạ đơn sẽ tác động đến nhóm cơ tay trước toàn diện nhất. Bạn kết hợp với nhiều bài tập khác mang đến hiệu quả tốt nhất. Cùng chuyên mục thể thao tham khảo nhé!

Tập tay trước với tạ đơn

Dumbbell Bicep Curl

Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện nhất là người bắt đầu tập luyện với tạ. Bài tập tác động đến phần cẳng tay, giúp tăng cường toàn bộ sức mạnh của đôi tay. Cụ thể bài tập như sau:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng người trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
  • 2 cánh tay để dọc thân người, khuỷu tay áp sát vào thân người, 2 lòng bàn tay cầm 2 quả tạ cầm hướng vào thân người.
  • Phần thân người và cánh tay cố định, xoay cẳng để cho cổ tay ngửa lên trên.
  • Đưa tạ lên vị trí cao nhất và giữ vị trí như thế trong 1 đến 2 giây, đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu, toàn bộ thân người vẫn ở vị trí cố định.
  • Bạn cố gắng nâng tạ đồng thời cả 2 tay hoặc từng tay một để được săn chắc hơn.
tap-tay-truoc-voi-ta-don-hieu-qua-nhanh-chong

Tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng

Nằm gập tay sau

Nằm gập tay sau có tên gọi là Skull Crusher. Cùng ibongda hướng dẫn cách thực hiện như sau:

  • Người nằm trên ghế dài tập, 2 chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn và giơ cao lên sao cho 2 tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
  • Từ từ đưa 2 tay về phía sau đầu, rồi gập tay lại. Cánh tay di chuyển và giữ cố định bắp tay đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
  • Hít vào và đẩy tạ lên, đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.

Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

  • Người đứng thẳng, lưng giữ thẳng, 2 tay cầm 2 tạ và lòng bàn tay hướng vào trong, tư thế này chuẩn bị.
  • Bắp tay giữ thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên.
  • Tạ nâng đến khi nằm ngang vai.
  • Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
  • Xoay cổ tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Đặt ngón cái cao hơn ngón út.
  • Khi hạ tạ xuống gần đùi thì xoay cổ tay trở lại tư thế chuẩn bị.
  • Động tác này cố gắng lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập tạ đơn 1 tay- Concentration Curls

Bài tập tay trước với tạ tay kinh điển, được áp dụng, ngay tại nhà. Bài tập này giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bắp tay rắn chắc, to khỏe nhất. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi ở phần đầu của ghế tập, 2 chân mở rộng và đặt thật vững trên sàn nhà. Tay phải giữ một quả tạ đơn nằm giữa 2 chân sao cho cánh tay tỳ vào má đùi trong của chân phải.
  • Tay phải duỗi thẳng, cùi chỏ hơi thấp, và không đâm thẳng vào đùi, vì nó gây vướng víu trong quá trình tập luyện.
  • Vị trí thấp nhất của cánh tay phải, để cong cánh tay một chút, và gồng lên để giữ quả tạ. Còn tay trái chống lên đầu gối của chân trái.
  • Phần thân người và cánh tay giữ cố định và cố gắng tập trung sức lực để gồng cơ tay trước và co mạnh. Di chuyển cẳng tay đến vị trí cao nhất và gần như vuông góc với cánh tay, lúc này tạ đặt ở vị trí ngang bằng với vai.  Thở ra, ép chặt bắp tay lại và giữ nguyên vị trí cao nhất này trong 1 giây.
  • Từ từ hạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào và giữ trong 1-2 giây. Cố gắng kiểm soát được đường đi của tạ.
  • Động tác được lặp lại cho đến khi đạt mục tiêu.

Với bài tập trên mà chúng tôi đưa ra hy vọng đã giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn Tập tay trước với tạ đơn nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về https://ketquabongda360.com/